Sabelaldeko muskulu ederrak osatzeko, ez dira nahikoa sabeleko muskuluak indartzen dituzten ariketa espezializatuak. Sabeleko muskuluak garatzen hasi aurretik, pisua galdu behar duzu. Kilo gehigarriak galduz gero, urdaila sendo, tonu eta zizelkatu egin dezakezu. Horrek esan nahi du abdominalak lantzea ezin dela egin ariketa aerobikorik eta nutrizio zuzenketarik gabe.
Zergatik da hain zaila sabeleko gantza galtzea?
Gorputzeko beste atal batzuk baino zailagoa da sabeleko gantza erretzea. Hau giza gorputzaren ezaugarri fisiologiko bat da: gantz-ehunaren zatirik handiena sabeleko eremuan pilatzen da. Hau genetikoki programatutako fenomenoa da, eta, beraz, ezin da hemen ezer aldatu. Gorputzak sabeleko gantza erraz gordetzen du eta zaila du hura galtzeko. Emakumeek gantzak modu aktiboan gordetzen dituzte, emakumezkoen gorputzak baliabide osagarriak behar dituelako haurdunaldian fetuaren elikadura emateko eta edoskitzean haurrari.
Sabelaldean gantz geruza txiki bat normala da. Baina obesoetan bere lodiera 10-20 cm-ra irits daiteke. Hau jada pisua galtzeari buruz serio pentsatzeko arrazoia da. Sabeleko gantz gehiegi pilatzearen arrazoia bizimodu modernoa da, askotan jarduera fisiko faltarekin eta gehiegizko elikadurarekin lotua. Gastatu gabeko kaloriak gantz bihurtzen dira, lehenik gerrian pilatzen dena. Liposukzioa erabiliz sabeleko gantza azkar ken dezakezu, baina prozedura mingarria eta traumatikoa da. Hobe da bide tradizionala aukeratzea: elikadura egokia ezarri eta jarduera fisikoa handitu.
Sabeleko koipea galtzeko fitness entrenamenduak: zein izan behar dute?
Jarduera fisikoa gorputzean kaloria defizita sortzeko eta gantzak erretzeko prozesua hasteko modu bat da. Bigarren modua zure dietaren kaloria-edukia murriztea da, baina gehiago behean. Cardio ariketa pisua galtzeko entrenamendu programaren oinarrian dago, eta sabeleko gantza galtzea ez da salbuespena. Fitness aerobikoko entrenamenduak koipea erretzen du gorputz osoan, sabela barne. Korrikak, soka saltoak, dantzak, igeriketak eta kardio-entrenamenduak pisua galtzen laguntzen dizu.
Sabeleko pisua galtzeko programek indar prestakuntza ere barne hartu behar dute. Dietek eta kardio-entrenamendu aktiboek giharren matxura eragin dezakete, eta indarraren entrenamenduak muskulu-ehunaren murrizketa eragozten du. Gainera, muskulu-hazkundea eragiten dute, sabeleko horma sendotuz eta sabeleko definizio ederra osatuz. Gainera, muskuluak energia kontsumitzaile aktiboa dira. Zenbat eta muskulu ehun gehiago gorputzean, orduan eta energia gehiago gastatzen du, atsedenaldian ere.
Abdominalak sendotzeko ariketak
Sabelaldeko muskuluetarako indar karga konplexuak ariketa errazenak barne hartu behar ditu. Mugimenduen konplexutasuna areagotzeak ez du inola ere eragiten entrenamenduaren eraginkortasunean. Askoz garrantzitsuagoa da ariketak teknikoki zuzen egitea, intentsiboki eta erregulartasunez entrenatzea. Abdominalak lantzean, errepikapen asko egin behar dituzu - sabeleko muskuluak gogorrak dira eta ez dute estresari gehiegi erantzuten.
Hainbat sabeleko ariketa eraginkorrak:
Ohola
Ariketa karga estatikoen kategoriakoa da. Ariketa mota honetan, jarrera tentsio bat finkatzen da eta denbora jakin batean geldirik mantentzen da (30 segundotik 2-3 minutura). Lan dinamikorik ez izan arren, ohola oso ariketa erabilgarria da. Sabelaldeko muskuluen geruza sakonenak tonifikatzen ditu eta ekarpen handia egiten du sabelaldea berdintzeko. Egoera bati buruz ari gara, non sabeleko bultoa batez ere sabeleko hormaren ahultasunagatik sortzen den, eta ez gantz-ehunaren metaketagatik. Exekuzioa: pausatu palmondoak eta behatzak lurrean, lerrokatu zure gorputza ahalik eta gehien, ipurmasailak eta abdominalak tenkatu, eutsi jarrerari gutxienez 30 segundoz.
Crunch zuzenak
Ariketa jatorrizkotik urrun dago. Guztiontzat ezaguna da eskolatik, baina horrek ez du gutxiago eraginkorra. Gogora dezagun exekuzio ordena: etzan zaitez bizkarrean, jarri oinak lurrean, jarri eskuak buruaren atzean. Altxa zaitez eta tira zure gorputzaren goiko aldaketara eta pelbisera. Ziurtatu bizkarra biribiltzen duzula. Ez jaitsi kokotsa bularrera.
Alderantzizko kurrikak
Bihurketa zuzenen antagonista moduko bat: hemen ez da gorputza hanketara tiratzen dena, baizik eta, aitzitik, hankak gorputzera eramaten dira. Ariketa honetan, karga nagusia beheko sabelean erortzen da. Exekuzioa: bizkarrean etzan, besoak gorputzean zehar luzatu, hankak apur bat altxatu. Tira belaunak bularrera. Ondoren, altxatu hankak eta luzatu berriro lurretik.
Eskua hanka diagonalean ukitzen du
Sabeleko ariketa honek sabeleko muskulu zeihardunak lotzen ditu. Bizkarrean etzan eta hankak lurretik zuzen konpondu behar dituzu. Hanka zuzena altxatuz, kontrako eskuarekin oinera heldu. Belauna apur bat tolestuta egon daiteke. Une honetan, beste hanka luzatuta eta lurretik altxatuta geratzen da. Energiaz lan egin. Amaitu 30 segundotan.
"Bizikleta"
Sabelean etzanda, hankak altxatu eta haiekin flexio eta luzapen azkarra eta leuna egin. Mugimenduak bizikleta baten pedalei eragiten dionaren antzekoa izan behar du. Ez altxa burua lurretik. "Pedalea" helburuko muskuluetan erre sentsazioa agertu arte.
"Labarreko eskalatzailea"
Hemen, abdominalekin batera, bizkarra eta besoak sendotzen dira. Zutik egon zaitez etzanda dagoen bitartean. Tolestu hanka eta tira belauna bularrera. Itzuli gorputz-adarra lurrera eta errepikatu mugimendua beste hankarekin. Lan egiten duzun bitartean, saiatu urdaila tiratzen eta sabeleko giharrak tenkatzen.
Sabeleko koipea galtzeko elikadura egokia
Fitness entrenamendua borrokaren erdia baino ez da: elikadurak zeresan handia du sabeleko gantza galtzeko. Ez zenuke dieta zorrotza egin behar gehiegizko pisua azkar galtzeko asmoz. Entrenamendu bizia lortzeko, gorputzak energia eta nutriente baliotsuak behar ditu (proteinak, bitaminak, mikroelementuak), beraz, dieta osoa eta askotarikoa izan behar da. Dietaren kaloria-edukia murriztu behar da, lehenik eta behin, elikagai osasungarriak ezabatuz: gantzak, gozokiak, labean.
Elikadurari buruzko oinarrizko gomendioak:
- Jan otordu txikiak, horrek eragindako gosea eta gehiegizko jatea saihesteko. Egunean bost otordu inguru egin behar dira.
- Bete zure dieta barazki eta proteina elikagaiekin. Barazkiek bitamina, mikro eta makroelementu asko dituzte. Zuntz aberatsak dira, eta zuntzak digestioa hobetzen du eta karbohidratoen xurgapena eta xurgapena moteltzen du.
- Murriztu animalia-koipeen kontsumoa ahalik eta gehien. Landare-olioak, itsaskiak eta itsas-arrain gantz-kantitate arrazoizkoetan kontsumitzea onartzen da - gantz asegabe baliotsu asko dituzte.
- Edan fluido gehiago. Batez beste, heldu baten eguneroko araua eguneko 2-2,5 litro ur da.
Medikuntza, kosmetika eta uretako prozedurak (masajeak, bilgarriak, kontraste dutxak) elikadura eta fitness entrenamendu egokirako osagarri izan daitezke. Gantz erretzea bizkortzen dute eta azalaren egoera hobetzen dute.